Es ist Abend. Der Tag ist abgearbeitet, die Mails sind raus, alle anderen versorgt, die Spülmaschine läuft. Eigentlich könntest du jetzt runterfahren, denkst du. Aber in dir scheint irgendein anderes „Programm" zu laufen. Denn diese Botschaft kommt irgendwie nicht in deinem Körper an. Du bist müde bis in die Knochen – und trotzdem seltsam wach. Du kannst nicht abschalten, obwohl du dir nichts sehnlicher wünschst als genau das.
Wenn du das kennst, dann lass mich zuerst etwas sagen: Das ist kein persönliches Versagen. Du bist nicht zu undiszipliniert, nicht zu „verkopft", nicht falsch „programmiert" – denn dieses Phänomen hat nichts mit Disziplin oder gutem Mindset zu tun. Wahrscheinlich hat dein Körper über Jahre etwas sehr Logisches gelernt – nämlich, dass Runterfahren sich nicht sicher anfühlt.
Viele glauben, ihnen fehle Disziplin. Eigentlich fehlt ihrem System Sicherheit.
Der erste Reflex ist fast immer derselbe: Ich müsste mich nur mehr zusammenreißen. Die richtige Abendroutine, weniger Zeit vor einem Bildschirm, ein Tee, früher ins Bett. Aber ein Nervensystem im Dauerstress wird durch noch mehr Selbstoptimierung und gute Vorsätze nicht ruhiger – es bekommt nur eine weitere Schicht Druck. Was es zuerst braucht, ist keine Anstrengung. Es ist das Signal, dass es gerade nichts zu bewachen gibt.
Warum so viele nicht abschalten können – und es kaum jemand ausspricht
Vielleicht tröstet dich das ein wenig: Du bist damit alles andere als allein. Im TK-Stressreport 2025 gab rund ein Drittel der Erwerbstätigen an, abends und am Wochenende nicht vom Job abschalten zu können – fast ein Viertel schafft es nicht einmal im Urlaub.
Das ist keine Charakterschwäche einer Handvoll besonders Angespannter oder Gestresster. Das ist ein aktuelles Massenphänomen einer Welt, die uns beigebracht hat, ständig erreichbar und ständig „online" zu sein. Das Bittere daran: Weil es so viele betrifft, gilt es als normal. Und was normal ist, hinterfragt kaum jemand – schon gar nicht bei sich selbst.
Was „abschalten" im Körper eigentlich bedeutet
Dein Nervensystem hat, stark vereinfacht, zwei Grundmodi. Einen, der dich aktiviert: Herzschlag erhöht, Aufmerksamkeit mehr nach „außen" gerichtet, Muskeln aktiviert – der Modus für „Es ist etwas zu tun". Und einen, der dich runterfährt: Verdauung, Erholung, Reparatur, Schlaf – der Modus für „Es gibt gerade nichts zu tun".
Abschalten ist kein Schalter, den du per Willen umlegst. Es ist ein Wechsel zwischen diesen Modi, den dein Körper nur zulässt, wenn er ein bestimmtes Signal bekommt: keine Gefahr.
Und hier liegt das eigentliche Problem. Dieses uralte System unterscheidet nicht zwischen einem Säbelzahntiger und einem vollen Postfach. Bei Termindruck, ständiger Erreichbarkeit, dem leisen Gefühl, irgendwem noch etwas zu schulden, ist das für deinen Körper nicht „nur Stress". Es ist eine Lage, die Wachsamkeit verlangt. Und solange er Wachsamkeit für nötig hält, hält er dich abends, nachts oder in deiner freien Zeit im Standby-Modus: nie ganz aus, nie ganz an.
Warum sich Ruhe für ein erschöpftes System sogar unsicher anfühlt
Jetzt kommt der Teil, den kaum jemand ausspricht: Für ein (Nerven)System, das lange im aktivierten Modus war, ist Ruhe nicht automatisch angenehm. Sie kann sich regelrecht bedrohlich anfühlen.
Solange du „funktionierst", bist du beschäftigt – und Beschäftigung fühlt sich sicher an. In dem Moment, in dem du wirklich zur Ruhe kommst, meldet sich all das, was im Funktionieren keinen Platz hatte: die Erschöpfung, die Traurigkeit, die Fragen, die du tagsüber gut verdrängen oder ignorieren kannst. Kein Wunder, dass dein System die Stille meidet. Es schützt dich – nur eben mit einer Strategie, die dich auf Dauer immer leerer macht.
Deshalb ist „ständig angespannt sein" für viele kein Zeichen von zu wenig Selbstfürsorge. Es ist eine Schutzlösung, die einmal sinnvoll war und jetzt nicht mehr aufhört.
Warum mehr Disziplin hier das Gegenteil bewirkt
Wenn du das verstanden hast, wird klar, warum die üblichen Ratschläge oft nicht greifen. Du kannst dich nicht zu Entspannung zwingen. Druck ist genau die Sprache, in der dein System Gefahr hört. Noch eine optimierte Morgenroutine obendrauf zu legen, heißt, einem überlasteten Körper zu sagen: Streng dich gefälligst richtig an beim Ausruhen.
Die Reihenfolge, die wirklich trägt, ist eine andere: erst Regulation, dann Klarheit, dann Fokus. Zuerst muss dein System spüren, dass es sicher ist. Erst dann kommen Ruhe, klare Gedanken und alles, was du dir von ihnen erhoffst, fast von allein. Nicht andersherum.
Was ich selbst dazu gelernt habe
Das beste Software-Update nützt nichts, wenn deine Hardware nicht kompatibel damit ist.
Ich hab jahrelang versucht, mich noch mehr anzustrengen, mich noch mehr zu „fordern". Noch einen Tag mehr Sport in der Woche. Nochmal an der Morgen- und Abendroutine feilen, bis sie perfekt ist. Zu keinem einzigen Treffen und zu keiner möglichen Unternehmung mit Freunden und Familie „Nein" gesagt. Auch nicht im Job – damals war ich noch angestellt – da hab ich neue „Herausforderungen" mit offenen Armen begrüßt, sie bieten ja Potenzial für Lernen und Wachstum.
Wohin mich das geführt hat, erzähle ich an anderer Stelle ausführlicher – nur so viel: Mein „Update" lief immer weiter, während die Hardware längst überhitzte. Mein System hatte die ganze Zeit versucht, mir etwas zu sagen. Ich hatte nur sehr gut gelernt, es zu überhören.
Was das konkret heißt
Das Erste ist oft nicht, etwas zu tun – sondern aufzuhören, gegen den eigenen Zustand anzukämpfen. Zu bemerken: Ich bin gerade angespannt. Und das ist kein Fehler, den ich (sofort) beheben muss. Allein dieser Perspektivwechsel nimmt schon eine Menge Druck raus und ermöglicht den Weg zurück in ein gesund-schwingendes, ausbalanciertes Nervensystem, welches Entspannung zulässt.
Von dort aus geht es nicht um die perfekte Technik, sondern um kleine, ehrliche Signale an deinen Körper, dass er gerade nichts bewachen muss: Den Kontakt deiner Füße zum Boden wahrnehmen, wenn du stehst. Das Gewicht deiner Hände auf deinen Beinen spüren, wenn du sitzt. Die warme Tasse Tee in deinen Händen. Die angenehme Textur deines Lieblings-Kuschelpullovers auf deiner Haut. Nicht, um „endlich richtig zu entspannen" – sondern um deinem System zu zeigen, dass dieser Moment sicher ist. Abschalten ist dann keine Leistung mehr, die du erbringen musst, sondern es ist etwas, das wieder möglich wird. Durch kleine, reproduzierbare und körperlich erfahrbare Momente von „Es ist sicher (genug)." In der Traumatherapie, in der es ja auch viel um das Thema Nervensystem und dessen Regulierung geht, werden diese Erfahrungen „Glimmer" genannt.
Häufige Fragen
Warum bin ich erschöpft und kann trotzdem nicht schlafen oder abschalten?
Weil Erschöpfung und Daueranspannung kein Widerspruch sind. Ein Nervensystem im Alarmmodus hält dich aktiviert, auch wenn deine Energie längst aufgebraucht ist. Müdigkeit und innere Unruhe können deshalb gleichzeitig da sein – du bist „wach und leer" zur selben Zeit. Das kannst du dir vorstellen, wie gleichzeitig auf der Bremse und dem Gaspedal zu stehen.
Ist es schlimm, wenn ich nicht abschalten kann?
Es ist vor allem ein Hinweis, kein Defekt. Dein Körper macht etwas Sinnvolles, nur zu oft und zu lange. Ernst nehmen solltest du es trotzdem: Hält der Zustand über Wochen an oder kommen Schlafprobleme, anhaltende Niedergeschlagenheit oder körperliche Beschwerden dazu, ist das ein guter Moment, dir Begleitung zu suchen – ärztlich, therapeutisch oder körperorientiert.
Hilft Yoga oder Meditation gegen das Nicht-abschalten-können?
Manchmal ja – aber nicht, indem du dich zur Stille zwingst. Für ein überreiztes System sind sanfte, körpernahe Formen oft hilfreicher als striktes Stillsitzen, das die innere Unruhe erst recht hörbar macht. Entscheidend ist nicht die Methode, sondern ob sie deinem Körper Sicherheit gibt statt einer weiteren Anforderung.
Du musst dich nicht erst weiter optimieren, um Ruhe zu verdienen. Vielleicht ist der erste Schritt nur, deinem Körper zu zeigen, dass er in diesem Moment nichts leisten muss. Genau dafür habe ich meinen Notfallkoffer bei Überreizung & Erschöpfung zusammengestellt – ein paar einfache Übungen, die deinem Nervensystem in wenigen Minuten signalisieren: Du bist gerade sicher.